القبة او الهرم الغذائي

القبة أو الهرم الغذائي و ضع ليساعدنا على اختيار الغذاء الصحي الذي يجب أن نتناوله بالكميات التي نحتاج إليها للمحافظة على صحتنا و رشاقتنا، و هناك العديد من الأهرامات الغذائية أو الأدلة الغذائية التي تحاول أن تساعدنا على الحفاظ على الصحة و الوزن الصحي، و لكن ليس كل هذه الأدلة أو الأهرامات الغذائية آمنه لكي نتبعها فالبعض منها يهدف إلى أهداف تجارية و أهداف غير صحية، و لكن توجد بعض الأدلة و الأهرامات الغذائية التي يمكن أن نتبعها بضمانة علماء التغذية في العالم أجمع.

و من هذه الأهرامات الغذائية الهرم الغذائي الذي قدمته الولايات المتحدة الأمريكية عام 1992م ليساعد على كل إنسان على اختيار ما يأكله و يحدد له الكمية التي يتناولها على أساس التغذية الصحية و لا يعتمد على أصناف معينة من الأطعمة، و في أبريل عام 2005م قدم لنا الهرم الغذائي الجديد الذي يعتمد على التنوع في تناول الأطعمة و التوازن الغذائي بين المجموعات الغذائية على أساس الاحتياجات اليومية لكل شخص من السعرات الحرارية ، و كما أنه يحث و يحرص على زيادة النشاط البدني و الرياضي لما لهم من دور هام و فعال في الحفاظ على الصحة و العمل على الوقاية من بعض الأمراض ، و في 28/11/2006/ تم تقديم القبة الغذائية و هي دليل التغذية للدول العربية حيث تكون هذه القبة هي المرشد الغذائي الصحي فقط للدول العربية.

و يحتوي الهرم الغذائي و القبة الغذائية الصحي على 5 مجموعات غذائية أساسية مع التقليل من تناول الأطعمة مجموعة الدهون و السكريات بالإضافة إلى شرب من 6-8 أكواب ماء باليوم في الجو المعتدل، و ممارسة النشاط البدني بانتظام لمدة ساعة على الأقل باليوم.

المجموعة الأولى و هي مجموعة الحبوب، و تشمل هذه المجموعة الخبز و منتجات الحبوب ، الأرز، المعكرونة و حبوب الإفطار ، وهذه المجموعة تعطي و تمد الجسم ما يحتاجه من الكربوهيدرات التي تمدنا بالطاقة كما أنها تعطي الألياف الغذائية و بعض أنواع الفيتامينات و المعادن التي منها الريبوفلافين(ب2) ، النياسين(ب3) و المغنيزيوم، لكي يكون غذائك صحي و متوازن و يفضل تناول أطعمة هذه المجموعة التي تكون غنية بالنخالة و الألياف الغذائية و تناول الحبوب الكاملة.

المجموعة الثانية و هي مجموعة الخضراوات ، و هي التي جميع أنواع الخضار التي منها البروكلي و السبانخ و جميع أنواع الخضار الورقية الأخرى ، و هذه المجموعة الغذائية تمد الجسم بالكثير من المعادن و الفيتامينات و التي منها الحديد و الفسفور.

المجموعة الثالثة و هي مجموعة الفواكه ، و التي تشمل جميع أنواع الفواكه و التي منها التفاح ، الفراولة ، البرتقال ، التين و الرمان و غيرها من أنواع الفواكه، و تمد هذه المجموعة الجسم بالكثير من الفيتامينات المطلوبة للحفاظ على الصحة، و عندما تريد تناول أي نوع من أنواع الفواكه يفضل تناول الفواكه الطازجة و لكي تحصل على أعلى قدر ممكن من الألياف الغذائية من هذه المجموعة فتناول الفواكه مع قشورها إذا أمكن ذلك.

المجموعة الرابعة و هذه مجموعة الحليب و منتجاته ، و تشمل هذه المجموع الحليب و اللبن ، الروب ، الجبن و غيرها من منتجات الحليب (لبنة-روب-جبن) ، و كما هو معروف أن هذه المجموعة الغذائية من أغنى المجموعات بالكالسيوم الذي يعمل على تقوية العظام و الأسنان و المحافظة عليها، و يفضل اختيار الحليب و منتجاته قليل أو خالية الدسم لكي تقلل من مدخول السعرات الحرارية و حيث أنها لا تحتوي على الكثير من الدهون المشعبة التي تتسبب أمراض القلب و الشرايين و ارتفاع الكولسترول.

المجموعة الخامسة اللحوم و البقوليات ، و تشمل هذه المجموعة على الأسماك ، الدواجن ، اللحوم الحمراء ، الفول ، الحمص ، العدس و غيرها من البقول و كذلك تشمل البيض ، و تمد هذه المجموعة الجسم بالبروتين و الطاقة و الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها كما أنها تمد الجسم بالحديد و الزنك و النياسين و تساعد على ترميم و تجديد الأنسجة و خلايا الجسم ، و يفضل عند تناول اللحوم أن ينزع و يزال من عليها الدهن و الشحم الظاهر و بالنسبة للدواجن يفضل نزع الجلد من عليها.

و بالنسبة لتناول الدهون و السكريات فيفضل الاعتدال بتناولها لغناها بالسعرات الحرارية ، و لتكن مصادر الدهون المتناول لديك من الدهون و الزيوت المفيدة للجسم التي تستطيع الحصول عليها من المكسرات و دهن الأسماك و الزيوت النباتية ( زيت الزيتون – – الذرة – عباد الشمس )، و يفضل التقليل من تناول القيمر و الزبدة و الأغذية المملحة.

لكي تحافظ على وزنك الطبيعي و للوقاية من السمنة ينصح بممارسة أي نوع من أنواع الأنشطة الحركية لمدة 60 دقيقة في اليوم (مثل المشي – الركض – نط الحبل) ، و لكي تتخلص من السمنة لديك ينصح بممارسة النشاط الحركي من 60-90 دقيقة باليوم ( السباحة – المشي – لعب كرة القدم )، و بالنسبة للأطفال و المراهقين فعليهم أن يكونوا نشطين و حركيين لمدة 60 دقيقة باليوم لكي يحافظوا على صحتهم ..

مشكوووورة أستاذتنا الكريمة سمية قطبي.. ونحمد الله أن كل أنواع الفواكه متوفرة في أسواقنا بالسودان.. وهو ما كان ينقصنا... أما الرياضة.. فلا ينقصنا إلا... الماراثون!!

مشكوووووووووووووووووورة د. سميه

وبارك الله فيك على النصائح الطييبه دي

» التسمم الغذائي